Un simple ajustement de l’apport en glucides peut transformer la performance d’un coureur le jour du marathon, mais une mauvaise gestion de l’hydratation suffit à ruiner des mois d’entraînement. Certaines stratégies alimentaires, fortement plébiscitées, s’avèrent contre-productives chez des athlètes pourtant expérimentés.
L’équilibre entre nutrition, hydratation et préparation mentale n’obéit à aucune formule universelle. Les conseils qui suivent s’appuient sur les pratiques validées par la recherche et l’expérience terrain, pour balayer les pièges courants et optimiser chaque phase de la préparation.
Pourquoi la nutrition fait toute la différence dans la préparation d’un marathon
Impossible de se mentir : la nutrition façonne le sort du marathon, au même titre que les kilomètres avalés à l’entraînement. Des plans millimétrés peuvent s’effondrer si la nourriture n’est pas à la hauteur. Sur la ligne de départ, l’écart se creuse souvent dans l’assiette, bien avant sur le bitume.
Penser sa stratégie nutritionnelle dépasse la simple charge de glucides la veille. C’est une histoire de semaines, d’adaptations progressives, de choix précis à chaque repas. Pour tenir 42,195 kilomètres, il faut donner à son corps plus qu’un carburant de fortune. Visez une alimentation variée, avec des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres. Le détail compte.
Le premier marathon déroute souvent : digestion difficile, stress qui grignote l’appétit, ravitaillements ratés. Mieux vaut anticiper. Profitez des sorties longues pour tester boissons et aliments que vous utiliserez le jour J. Stabilisez votre routine alimentaire dans les jours qui précèdent.
Voici quelques points clés pour garder le cap :
- Fractionner les prises alimentaires limite le risque de fringale et de baisse d’énergie.
- Adopter une hydratation régulière, tout en évitant les excès, aide à préserver le confort digestif.
- Prévoir une collation post-course associant glucides et protéines favorise une récupération efficace.
Dans la préparation au marathon, rien ne doit être laissé au hasard côté alimentation. Les choix des semaines précédentes pèsent lourd sur l’endurance, la capacité à maintenir le rythme et la force pour finir fort.
Que manger avant, pendant et après la course pour booster ses performances
Avant la course : miser sur les réserves
Ce que vous mangez la veille ou le matin du marathon conditionne la façon dont vos muscles répondront à l’effort. Privilégiez un repas riche en glucides complexes : riz, pâtes, pommes de terre, ces aliments remplissent les réserves de glycogène. Ajoutez une portion de protéines légères comme du poisson ou des œufs, limitez les lipides et évitez de trop charger sur les fibres pour minimiser les risques de troubles digestifs. Trois heures avant le départ, une collation composée de pain blanc, compote et fruits passe bien, avec une boisson chaude légère.
Pendant la course : maintenir l’allumage
Sur la route, la régularité fait la différence. Fractionnez l’apport en glucides rapides : gels, pâtes de fruits, barres énergétiques, toutes les 45 minutes environ, pour devancer le fameux “mur”. Pensez aussi à l’apport en vitamines et minéraux via des boissons isotoniques, qui aident à garder l’équilibre électrolytique. Les ravitaillements jalonnent le parcours, mais ils ne sont pas des pauses : ils sont vos relais énergétiques.
Après la course : réparer, reconstruire
À l’arrivée, le muscle réclame réparation. Accordez-lui un mélange de glucides et protéines : fruits frais, yaourt, un sandwich au jambon ou une boisson lactée font parfaitement l’affaire. Les produits laitiers accélèrent la récupération, tandis que des lipides de qualité (avocats, noix, huiles végétales) aident à la réparation cellulaire. Hydratez-vous, sans excès de précipitation, pour faciliter l’élimination des déchets métaboliques.
L’hydratation : le secret souvent sous-estimé des marathoniens
Anticiper, ajuster, respecter ses besoins
Boire, ce n’est pas juste avaler un peu d’eau quand la soif pointe. L’hydratation s’inscrit dans une stratégie réfléchie. Avant la course, il faut anticiper : commencez à boire avant que la sensation de soif ne se manifeste. Un apport régulier en eau permet de tenir sans surcharger l’estomac. Pendant l’effort, restez attentif : utilisez les ravitaillements pour fractionner les prises, toutes les vingt minutes environ, en petites quantités. Se laisser surprendre par la déshydratation, c’est voir son rythme, sa lucidité et sa capacité de récupération s’effondrer en un rien de temps.
Pour mieux vous y retrouver, voici les solutions à privilégier :
- Boissons isotoniques : elles compensent les pertes minérales et facilitent l’assimilation des glucides en course.
- Boisson énergétique : une aide précieuse pour soutenir l’effort prolongé tout en limitant les crampes.
La qualité de l’eau, la météo, l’intensité de l’effort, tout pèse dans la balance. Beaucoup de coureurs se tournent vers des accessoires pratiques : ceintures porte-bidon, flasques souples ou sacs d’hydratation. Le choix dépend du gabarit, de la distance entre les points d’eau, de l’expérience. Bien boire, c’est préserver sa santé, éviter les troubles digestifs et accélérer la récupération. Cette discipline s’apprend à l’entraînement, pour que le jour J, chaque gorgée devienne un réflexe naturel.
Préparer son corps et son mental : stratégies complémentaires pour franchir la ligne d’arrivée
Construire la préparation, ajuster, répéter
La nutrition n’est qu’une brique du projet. Le programme d’entraînement forge la résistance, la capacité à gérer l’effort. Miser sur la régularité, la progressivité, la diversité des séances, fractionné, longues sorties, allures spécifiques, permet de solliciter différents moteurs énergétiques. Le corps apprend à piocher dans les glucides et les lipides, à retarder l’épuisement. Il faut penser charges et récupérations, pour éviter la blessure et préserver la fraîcheur. La récupération passe aussi par des apports ciblés en protéines, la gestion des minéraux et une descente progressive après l’effort.
Le mental, moteur invisible
Impossible de quantifier la part du mental, mais elle pèse de tout son poids sur chaque kilomètre, que l’on soit néophyte ou marathonien confirmé. Chacun affine ses outils : visualisation, gestion du doute, contrôle de la respiration. Certains inscrivent un mot-clé sur leur ravitaillement, d’autres divisent mentalement la course en plusieurs parties, tout pour éviter la lassitude. Prévoir les baisses de régime, accueillir les imprévus, c’est aussi s’entraîner. Le duo corps-esprit se construit durant les longues semaines de préparation, dans la répétition, le respect du marathon plan d’entraînement, l’écoute des signaux faibles.
Pour garder le cap, voici les leviers à activer :
- Planifiez des séances incontournables : longues distances, allures variées, travail d’endurance.
- Intégrez des moments de récupération et d’analyse pour progresser sans casse.
- Ajustez votre stratégie alimentaire en fonction de vos ressentis et des retours de chaque sortie.
Le marathon se joue bien avant d’apercevoir la ligne d’arrivée. C’est dans la sincérité de l’effort, la patience des réglages et la constance du mental que naissent les grandes courses. À chacun son chemin, à chacun de trouver la cadence qui lui ressemble.
